Quergedanken - Coaching & Beratung

Doch was bedeutet das?

Zunächst... Keine Angst, eine vollwertige vegane Ernährung, bietet viel mehr als „nur“ auf diesem Bild :-)... In meinen Ernährungsberatungen verweise ich auf die fünf Lebensmittelgruppen, die es zu beachten gilt und den Weg zu einer pflanzlichen und nährstoffreichen Ernährung vereinfachen. Denn oftmals, besteht bei der Umstellung große Überforderung und Unsicherheit bzgl Nährstoffen und den eigentlichen Möglichkeiten, die es zu entdecken gilt.

Auch wenn dieser Blogbeitrag keine Ernährungsberatung ersetzt, die auf jeden einzelnen individuell abgestimmt werden kann und nochmal tiefer in die Thematik geht, so kann es dem ein oder anderen vielleicht nochmal einen kleinen Schritt weiterhelfen...

Im Folgenden möchte ich die fünf Lebensmittelgruppen als kleine Übersicht vorstellen. Aus Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen lässt sich so einen bedarfsdeckenden Speiseplan erstellen (Ausnahme Vitamin B12). Nebenbei gesagt, sind diese auch in einer Mischkost zu empfehlen. Vielen ist hier nicht bewusst, dass auch bei einer Mischkost, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung "DGE", einen pflanzlichen Anteil empfohlen wird, der aus mindestens 75% besteht. Aber nun zu den Lebensmittelgruppen:

 

Getreide

Dieses vielfältige Getreide (Mehle, Pseudogetreide wie zb Amaranth, Buchweizen, Hirse) vorzugsweise in der Vollkornversion ist sehr nährstoffreich und hat einen hohen Gehalt an Vitamin E, Vitamin B1, Folat, Zink, Niacin, Magnesium, Eisen und Ballastsoffen. Oft werden Vollkorngetreideerzeugnisse zu Unrecht als Dickmacher und Verursacher von Erkrankungen angesehen. Dabei ist es wichtig Vollkorngetreideprodukte von Weißmehlprodukten gänzlich zu trennen. Fakt ist: Getreide ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit und es können einige Studien belegen, dass es in seiner vollwertigen Form positive Wirkungen auf die Gesundheit eines Menschen haben kann.

 

Hülsenfrüchte

Ein Allroundtalent, das eigentlich auf keinem Speiseplan, unabhängig von der Ernährungsweise fehlen sollte. Oft wird davon gesprochen, dass sie nicht vertragen werden dabei wissen die wenigsten, dass es hier auf die richtige Zubereitung ankommt. Auch benötigt der Magen-Darmtrakt durch den hohen Ballaststoffgehalt bei einer Umstellung, eine Gewöhnungsphase. Hülsenfrüchte (wie zb Bohnen, Erbsen, Linsen) sind eine Bereicherung und können mit 15- 23% einen überdurchschnittlichen Ballaststoffanteil vorweisen. Außerdem sind sie fettarm und enthalten je nach Sorte neben zahlreichen wichtigen Nährstoffen wie zb Eisen, 25-35% Protein. Obwohl Hülsenfrüchte kohlenhydratreich sind, ist ihr Effekt auf den Blutzuckerspiegel sehr gering. Zum einen sind sie dadurch auch für Diabetiker geeignet und zum anderen haben sie im speziellen auch noch eine Wirkung über die Dauer der Mahlzeit hinaus was den Blutzuckerspiegel angeht.

 

Gemüse

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung „DGE“ empfiehlt 650g Gemüse und Obst am Tag, wobei hierbei ca 400g in Form von Gemüse zu sich genommen werden soll. Gemüse existiert in unterschiedlichen Sorten, es gibt zb Wurzelgemüse, Blattgemüse, Salatgemüse, Stängel- und Sprossgemüse, Blütengemüse, Fruchtgemüse, Zwiebelgemüse, Pilze, Algen… Ganz schöne Auswahl und alle haben sie eins gemeinsam: Sie haben eine hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig haben sie eine niedrige Energiedichte, wodurch sehr viel davon verzehrt werden kann. Vor allem grünes Blattgemüse hat zusätzlich noch eine hohe antioxidative Kraft und wirkt entzündungshemmend. Es gibt einige Möglichkeiten die empfohlene Menge in den Alltag zu integrieren ( zb als Smoothie), auch wenn es zunächst etwas schwer fällt.

 

Obst

Wie bereits erwähnt, wird empfohlen täglich ca 250g Obst (Kernobst, Steinobst, Beerenobst, Südfrüchte) zu sich zu nehmen. Im speziellen Beeren werden als das gesündeste Obst deklariert. Deren Präventive Wirkung auf Erkrankungen wie zb Krebs, konnte ein einigen Studien bereits nachgewiesen werden. Obst besteht größtenteils aus Wasser und Kohlenhydraten. Protein und Fett sind meist in eher geringen Mengen enthalten. Dafür ist Obst aber reich an Kalium und Vitamin C. Je nachdem welche Obstsorte und ob getrocknet oder frisch, ist auch der Ballaststoffgehalt sehr hoch was zusätzlich den Darm stabilisiert.

 

Nüsse und Samen

Die Lebensmittelgruppe, die in der Umsetzung oft in Vergessenheit gerät. Dabei sind Nüsse und Samen DIE Nährstoffbomben. Aufgrund des hohen Fettgehalts, wenn auch oft die gesündere Variante, wird dennoch eine moderate Menge empfohlen. In der Küche sind der Kreativität bei der Verwendung keine Grenzen gesetzt. Ob als Nussmus in einer Soße oder zum überbacken, zur Verfeinerung einer Süßspeiße oder einfach zum streuen über einen Salat. ES gibt viele Möglichkeiten die kleinen Alleskönner zu integrieren. Dem regelmäßigen Verzehr von Nüssen und Samen wird zudem eine präventive Wirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 und Adipositas. Doch auch hier gibt es ein paar Dinge vorm Verzehr zu beachten. So sollten beispielsweise Samen wie zb Leinsamen geschrotet werden, um eine bessere Nährstoffaufnahme zu sichern.

 

Hast du die fünf Lebensmittelgruppen im Blick, lässt sich einfacher eine nährstoffreiche Mahlzeit erstellen und anfängliche Unsicherheiten können nach und nach im Alltag beseitigt werden.

 

Vergiss aber nicht! Essen soll und darf Spaß machen, du nährst damit deinen Körper und deine Seele!

 

Setz dich nicht unter Druck, gehe Schritt für Schritt vor. Die Wochenbalance macht es aus.

Ich hoffe ich konnte dir mit dem groben Überblick etwas helfen.

 

Solltest du konkretere und individuelle Unterstützung benötigen, melde dich gerne bei mir...

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